식후 커피를 찾는 분들이 많은데요, 특히 점심 식사 후 아메리카노 한 잔은 거의 습관처럼 되버린거 같습니다.
그런데 최근 “식후에 커피를 바로 마시면 철분 흡수를 방해한다”는 이야기도 자주 들립니다. 그렇다면 식후 커피는 몇 분 뒤에 마시는 것이 좋을까요?
목차
식후 커피가 철분 흡수에 어떤 영향을 줄까?
커피에는 여러 종류의 폴리페놀 성분이 들어 있는데요, 이 가운데 일부 성분은 음식에 들어 있는 철분, 특히 비헴철의 흡수를 낮출 수 있다고 합니다.
철분은 크게 헴철과 비헴철로 나눌 수 있는데 헴철은 육류와 해산물 등에 많이 들어 있고 비교적 흡수가 잘 되는 편입니다. 반면에 비헴철은 채소, 콩류, 곡류, 견과류 등에 많이 들어 있으며 식사의 다른 성분에 따라 흡수율이 영향을 받기 쉽습니다.
식후 커피는 몇 분 뒤에 마시면 좋을까?
사실 이 질문에 딱 잘라서 “식후 정확히 몇 분 후가 정답이다”라고 말하기는 어렵습니다.
사람마다 철분 상태가 다르고 식사의 구성, 커피의 농도와 양, 평소 식습관도 다르기 때문입니다.
그렇지만 커피를 이용한 한 임상 연구에서는 식사와 함께 커피를 마셨을 때 음식에 포함된 비헴철의 흡수가 감소했습니다. 여기서 흥미로운 점은 식사 1시간 뒤에 커피를 마신 경우에도 철분 흡수 억제가 관찰됐다는 것입니다.
반면 차를 대상으로 한 연구에서는 식사와 동시에 차를 마시는 것보다 식사 후 1시간 정도 간격을 두었을 때 비헴철 흡수에 미치는 영향이 줄어든 것으로 나타났습니다.
따라서 철분 흡수가 걱정되는 분들은 식사 직후 커피를 마시는 것보다는 어느 정도 시간을 두는 것이 좋습니다.
식후 30분 커피는?
철분 부족을 걱정하고 있다면 식후 30분은 비교적 짧은 간격입니다. 굳이 식사가 끝나자마자 커피를 마실 필요가 없다면 조금 더 기다리는 편이 낫습니다.
식후 1시간 커피는?
차의 경우에는 1시간 정도 간격을 두면 철분 흡수 억제 효과가 감소한다는 연구가 있습니다. 다만 커피에 관한 오래된 임상 연구에서는 식사 1시간 후에도 철분 흡수 억제가 관찰됐습니다.
따라서 “식후 1시간이면 누구에게나 완전히 괜찮다”고 단정하기는 어렵습니다.
식후 2시간 정도 기다리면?
철분 부족이나 철결핍빈혈 때문에 철분 섭취를 신경 쓰는 사람이라면 식사 직후보다는 커피를 식사 사이 시간대로 옮기는 방법을 생각해볼 수 있습니다.
특히 철분제를 복용하고 있다면 일반적인 식사와는 조금 다르게 접근해야 합니다. NHS에서는 황산철을 복용할 때 차와 커피를 철분제와 약 2시간 정도 간격을 두도록 안내하고 있습니다.
그럼 건강한 사람도 식후 커피를 피해야 할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
커피나 차가 한 끼 식사에서 철분 흡수에 영향을 줄 수 있다는 사실과, 커피를 마시는 모든 사람이 철분 결핍이나 빈혈에 걸린다는 것은 전혀 다른 이야기인데요,
실제 철분 상태는 하루 또는 한 끼 식사만으로 결정되지 않습니다. 또한 평소 식사 구성과 철분 섭취량, 출혈 여부, 철분 저장량 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
따라서 건강하고 철분 부족 위험이 낮은 사람이 점심 식사 후 커피 한 잔을 마셨다는 이유로 지나치게 불안해할 필요는 없습니다.
특히 빈혈이나 철분 부족을 실제로 진단받았다면 커피를 몇 분 늦게 마시는 것만으로 해결하려 하지 말고 원인 확인과 적절한 치료가 우선입니다.
철분 흡수를 높이려면 비타민 C도 활용하세요
철분 흡수가 걱정된다면 커피를 피하는 것만 생각하기보다 철분을 어떻게 섭취하는지도 상당히 중요한데요,
특히 식물성 식품에 많이 포함된 비헴철은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 증가할 수 있습니다.
- 콩이나 두부 + 파프리카
- 철분이 포함된 곡물 + 과일
- 채소 요리 + 토마토
- 렌틸콩 요리 + 비타민 C가 풍부한 채소
즉 식후 커피 하나만 신경 쓰기보다 전체적인 식사 구성을 개선하는 것이 더 중요합니다.
철분제 먹고 커피는 언제 마시는게 좋을까?
철분제를 먹고 있다면 일반적인 식후 커피보다 더 신경 써야 하는데요,
영국의 NHS(국민 보건 서비스)는 황산철 복용 시 차나 커피, 유제품, 달걀 등과 약 2시간 정도 간격을 두도록 안내하고 있습니다. 음식이나 음료가 철분제의 흡수에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
다만 복용 중인 철분제의 종류나 다른 약에 따라 복용 방법이 달라질 수 있으므로 처방을 받았다면 의사나 약사의 안내를 우선하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
아메리카노도 철분 흡수에 영향을 주나요?
아메리카노 역시 커피이므로 철분 흡수에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 커피의 농도와 섭취량, 식사 내용 등에 따라 영향의 정도는 달라질 수 있습니다.
디카페인 커피는 괜찮나요?
철분 흡수 문제를 단순히 카페인만의 영향으로 보기는 어렵습니다. 커피에 포함된 폴리페놀 등 다른 성분도 관련되기 때문에 디카페인이라고 해서 철분 흡수 영향을 완전히 배제할 수 있다고 단정하기는 어렵습니다.
빈혈이 없다면 식후 커피를 마셔도 괜찮나요?
철분 상태가 정상이고 식사가 균형 잡혀 있다면 식후 커피를 무조건 금지할 필요는 없습니다. 중요한 것은 자신의 철분 상태와 전체적인 식습관입니다.
참고자료: 미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements 철분·비타민 C 자료, NHS Ferrous Sulfate 복용 안내, American Journal of Clinical Nutrition의 커피·차와 비헴철 흡수 관련 임상 연구.
“식후 커피 몇 분 뒤에 마셔야 할까? 철분 흡수까지 생각한 적정 시간은?”에 대한 1개의 생각