가을이 되면 밤을 삶아두고 하나씩 까먹는 재미가 있습니다.
달고 포슬포슬해서 몇 개 먹다 보면 생각보다 금방 많이 먹게 되는데요. 인터넷을 찾아보면 하루 5~8알, 큰 밤은 2~3알처럼 적당한 양을 딱 정해놓은 글도 많이 보입니다.
그런데 밤은 하루 몇 알이라고 하나의 숫자로 정하기가 어렵습니다.
밤마다 크기가 다르고, 식사와 함께 먹는지 간식으로 따로 먹는지에 따라서도 달라지기 때문입니다.
제가 확인한 공식 자료에서도 모든 성인에게 “하루 5~8알을 먹으세요”라고 정한 기준은 찾기 어려웠습니다.
대신 참고할 만한 기준은 있습니다.
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큰 밤 3개, 하루 권장량이라는 뜻은 아닙니다
대한당뇨병학회 식품교환표를 보면 밤 60g, 큰 것 약 3개를 곡류군 1교환단위로 봅니다.
여기서 중요한 건 3개보다 곡류군이라는 부분입니다.
식품교환표는 영양소 구성이 비슷한 음식을 서로 바꿔 먹을 수 있도록 만든 기준입니다. 곡류군 1교환단위는 대략 탄수화물 23g, 100kcal 정도로 잡습니다. 밤 60g도 이 범위에 들어가는 음식으로 분류된다는 뜻입니다.
큰 밤 3개 정도도 그냥 한두 입 간식으로 넘길 양은 아니고, 탄수화물 음식 한 단위로 볼 수 있다는 뜻에 가깝습니다.
밤을 견과류처럼 생각해서 한 줌씩 계속 집어 먹었다면 이 부분은 조금 다르게 볼 필요가 있습니다.
밤은 견과류처럼 보여도 탄수화물이 꽤 많습니다
생밤 100g의 영양성분을 보면
- 열량 153kcal
- 탄수화물 33.46g
- 단백질 3.16g
- 지방 0.74g
- 식이섬유 6g
정도입니다.
칼륨은 442mg, 비타민C도 19.38mg 들어 있습니다.
이 수치는 생밤 기준이며, 삶거나 구우면 같은 100g이라도 영양성분이 달라질 수 있습니다.
아몬드나 호두처럼 지방이 많은 견과류를 떠올리기 쉽지만, 밤은 상대적으로 지방이 적고 탄수화물 비중이 높은 편입니다.
그래서 출출할 때 과자 대신 밤을 먹는 건 괜찮지만, 밥을 배부르게 먹고 난 뒤 밤까지 계속 먹는다면 탄수화물과 열량을 추가로 먹는 셈이 됩니다.
그래서 하루 몇 알이 적당할까?
이 부분은 숫자 하나보다 이렇게 생각하는 게 더 현실적입니다.
간식으로 먹는다면 우선 큰 밤 3개 정도가 어느 정도의 양인지 알아두는 것입니다.
큰 밤 약 3개가 60g 정도이고, 식품교환표에서는 곡류군 1교환단위에 해당합니다.
작은 밤이라면 개수가 더 많아질 수 있고, 식사량이 적거나 활동량이 많은 날과 이미 밥·빵·면을 많이 먹은 날도 같을 수 없습니다.
그래서 5알인가, 8알인가를 세는 것보다
얼마나 큰 밤인지, 식사와 별도로 먹는지, 한 번 먹기 시작해서 계속 집어 먹지는 않는지
이 세 가지를 같이 보는 편이 낫습니다.
특히 혈당을 관리하고 있다면 밤을 단순한 견과류보다는 탄수화물이 들어 있는 곡류군 식품으로 생각하는 게 도움이 됩니다. 곡류군은 탄수화물이 주된 영양소이고 혈당에 직접 영향을 줄 수 있어 식사 계획에서 양을 조절해야 합니다.
밤은 어떤 점이 좋을까?
밤의 장점은 단맛만 있는 간식은 아니라는 점입니다.
100g에 식이섬유가 6g 들어 있고, 칼륨과 비타민C 같은 영양소도 함께 들어 있습니다.
탄수화물이 있어 에너지를 공급하는 식품이기도 합니다.
그래서 과자나 달콤한 디저트 대신 삶은 밤을 적당량 먹는다면 제철 간식으로 활용하기 좋습니다.
다만 면역력에 좋다, 혈압을 낮춘다, 피로를 없앤다처럼 특정 효능을 너무 크게 기대할 필요는 없습니다.
평소 식사의 일부로 먹는 음식이라고 생각하는 게 가장 자연스럽습니다.
많이 먹으면 속이 더부룩할 수도 있습니다
밤은 한두 개 먹을 때와 한 접시를 계속 먹을 때 느낌이 꽤 다릅니다.
식이섬유와 탄수화물이 들어 있기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 사람에 따라 속이 더부룩하거나 가스가 차는 느낌이 생길 수 있습니다.
특히 평소 소화가 잘 안 되거나 식이섬유를 갑자기 많이 먹었을 때 불편함이 생기는 사람이라면 처음부터 많은 양을 먹기보다 양을 나눠 먹는 편이 낫습니다.
또 밤 100g에는 칼륨이 442mg 들어 있기 때문에 신장질환 등으로 의료진에게 칼륨 제한 식사를 안내받고 있다면 일반적인 건강식 기준을 그대로 적용하면 안 됩니다. 이런 경우에는 자신에게 맞는 섭취량을 의료진이나 임상영양사와 확인하는 게 안전합니다.
껍질 때문에 밤 먹기가 귀찮다면
밤은 맛보다 껍질 까는 게 더 귀찮을 때가 있습니다.
농촌진흥청 농사로에서는 생밤의 딱딱한 껍질을 쉽게 벗기려면 깨끗이 씻은 밤의 볼록한 옆부분을 얇게 자른 뒤 끓는 물을 부어 8~10분 정도 담가두는 방법을 소개합니다.
그다음 칼집이 난 부분부터 벗기면 겉껍질과 속껍질이 비교적 잘 벗겨집니다. 단단한 밤에 칼집을 낼 때는 칼이 미끄러지지 않도록 주의해야 합니다.
이미 삶은 밤이라면 방법이 조금 다릅니다.
차가운 물이나 얼음물에 약 20분 정도 담가뒀다가 까면 껍질이 잘 벗겨진다고 안내합니다.
삶은 밤을 바로 붙잡고 뜨거운 상태에서 힘들게 까는 것보다 한 번 해볼 만한 방법입니다.
소금물에 뜨는 밤은 왜 골라낼까?
밤을 손질할 때 소금물에 담가두라는 이야기도 많이 보이는데요.
농식품정보누리에서는 깨끗이 씻은 밤을 소금물에 약 1시간 담가둔 뒤 물에 뜨는 밤을 골라내는 방법을 소개합니다. 밤 껍질을 쉽게 까기 위한 손질법으로도 안내하는 방법입니다.
물 위에 뜨는 밤은 벌레가 먹었거나 속이 상했을 가능성이 있어 골라내고, 남은 밤은 씻어 물기를 없앤 뒤 냉장 보관하도록 안내합니다.
소금물에 담가두면 밤의 상태를 살펴보는 데도 도움이 되는 셈입니다.
밤은 제철에 먹기 좋은 간식이고 영양도 괜찮습니다.
큰 밤 3개가 이미 곡류군 한 단위 정도 된다는 것만 알아둬도 양을 조절하기가 훨씬 쉬워집니다.
알 개수만 세기보다는 밤의 크기와 그날 먹은 밥·빵·면 같은 음식까지 같이 보는 게 더 현실적입니다.
그리고 삶은 밤 껍질이 매번 말썽이라면, 먹는 양보다 먼저 얼음물부터 준비해도 되겠네요.
