당뇨 진단을 받거나 건강검진에서 혈당이 높게 나오면 먹는 음식부터 조심하게 되는데요.
특히 과일은 몸에 좋다고 알려져 있지만, 달아서 먹어도 되는지 헷갈리기 쉽습니다.
사과나 바나나, 포도처럼 단맛이 나는 과일은 더 걱정될 수 있고요.
그런데 당뇨가 있다고 과일을 무조건 끊을 필요는 없습니다.
대한당뇨병학회에서도 당뇨 환자가 과일을 먹을 수 있다고 안내하고 있습니다.
다만 과일에도 당이 들어 있기 때문에 무엇을 먹느냐만큼 얼마나 먹느냐가 중요합니다.
목차
과일이 달아도 먹어도 되는 이유
과일에는 당이 들어 있습니다. 그래서 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있습니다.
하지만 과일에는 당만 있는 게 아닙니다. 비타민과 무기질, 식이섬유도 함께 들어 있죠.
특히 식이섬유는 음식이 소화되고 당이 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
그렇다고 많이 먹어도 괜찮다는 것은 아닙니다.
혈당을 관리할 때는 과일의 단맛만 따지기보다 하루 동안 먹는 탄수화물의 전체 양을 함께 봐야 합니다.
밥이나 빵에도 탄수화물이 들어 있고, 과일도 마찬가지인데요.
밥을 충분히 먹은 뒤 과일까지 많이 먹으면 그만큼 탄수화물을 더 섭취하게 되는 셈입니다.
사과, 바나나, 블루베리 얼마나 먹어도 되나?
대한당뇨병학회는 음식을 비슷한 영양소와 열량에 따라 나눠 먹는 기준인 ‘식품교환표’를 제공하고 있는데요.
어려운 말 같지만, 같은 식품군에서 비슷한 양의 영양소를 먹을 수 있도록 정한 표라고 생각하면 됩니다.
과일은 1교환단위가 약 50kcal, 탄수화물 12g에 해당합니다.
과일별 분량은 다음과 같습니다.
생각보다 양이 적다고 느껴질 수도 있습니다.
특히 큰 사과 한 개를 한 번에 먹거나, 바나나를 두 개씩 먹는 습관이 있다면 양을 확인할 필요가 있겠죠.
과일은 품종과 크기에 따라 실제 무게가 달라집니다.
정확하게 관리해야 한다면 처음에는 먹는 부분의 무게를 재보는 것도 좋은 방법입니다.
그럼 과일은 하루에 몇 번 먹어도 될까?
평소 혈당을 관리할 때는 과일을 한 번에 조금씩, 하루 1~2번 정도 나눠 먹는 것이 좋습니다.
그렇다고 누구나 같은 양을 먹어도 되는 건 아닙니다.
평소 혈당이나 활동량, 먹는 약에 따라 적당한 양이 달라질 수 있기 때문인데요.
예를 들어 아침에 바나나를 먹었다면 바나나에 들어 있는 탄수화물도 함께 생각해야 합니다.
과일이 몸에 좋다고 간식을 더 먹기보다는 평소 먹던 과자나 달콤한 간식 대신 과일을 적당히 먹는 편이 좋습니다.
포도처럼 단 과일은 피해야 할까?
포도나 바나나는 달아서 당뇨가 있으면 먹으면 안 된다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 단맛만으로 과일이 혈당에 얼마나 영향을 줄지 판단하기는 어렵습니다.
중요한 것은 실제로 먹는 양과 그 안에 들어 있는 탄수화물입니다.
포도를 조금 먹는 것과 큰 송이 하나를 다 먹는 것은 전혀 다른 이야기겠죠.
사과도 마찬가지입니다. 몸에 좋은 과일이라고 한 번에 두세 개씩 먹으면 혈당 관리에는 부담이 될 수 있습니다.
블루베리도 예외는 아닙니다.
블루베리가 당뇨 예방과 관련된 연구에서 좋은 결과를 보였다고 해도 이미 당뇨가 있는 사람이 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.
특별히 좋은 과일 하나를 찾기보다 평소 좋아하는 과일을 적당한 양으로 먹는 것이 더 현실적인 방법입니다.
과일주스와 말린 과일은 조금 다릅니다
오렌지 한 개를 먹는 것과 오렌지주스 한 잔을 마시는 것은 같지 않습니다.
생과일은 씹어서 먹지만 주스는 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉽습니다. 특히 과육을 걸러 만든 주스는 통과일보다 식이섬유가 적습니다.
과일은 통째로 먹는 것보다 주스로 마셨을 때 혈당이 더 빠르게 올라갈 수 있습니다.
100% 과일주스라고 해도 당이 없는 건 아닙니다. 과일 여러 개를 한 잔에 담아 마시는 셈이라 생각보다 많은 당을 먹게 될 수도 있고요.
말린 과일도 마찬가지입니다.
포도를 말리면 건포도가 되는데요. 수분이 빠지면서 크기가 작아져 자기도 모르게 많이 먹기 쉽습니다.
곶감도 생각보다 양을 조심해야 합니다. 대한당뇨병학회 기준으로 곶감 약 15g이 과일 1교환단위에 해당합니다.
그래서 평소에는 주스나 말린 과일보다는 생과일을 그대로 먹거나 설탕이 들어가지 않은 냉동 과일을 선택하는 편이 좋습니다.
다만 혈당이 너무 낮아졌을 때는 예외입니다. 이때는 과일주스처럼 당이 빠르게 흡수되는 음료가 도움이 될 수 있습니다. 평소 간식으로 마시는 것과는 상황이 다르다는 점을 알아두시면 좋겠습니다.
같은 양을 먹어도 혈당이 다르게 오를 수 있습니다
과일을 똑같이 먹어도 사람마다 혈당 반응은 다를 수 있습니다.
무슨 과일을 먹었는지뿐 아니라 그날 먹은 다른 음식, 활동량, 약물 사용 등도 영향을 줍니다.
그래서 표에 나온 양을 먹었다고 누구나 같은 혈당이 나오는 것은 아닙니다.
평소 혈당을 측정하고 있다면 과일 종류와 먹은 양을 기록하고, 의료진이 안내한 시간에 측정한 혈당과 비교해볼 수 있습니다.
특히 인슐린을 사용하거나 임신성 당뇨가 있는 경우에는 개인별 식사 계획에 맞춰야 합니다. 콩팥 질환 때문에 칼륨 섭취를 제한하고 있다면 과일 종류와 양도 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
과일을 끊기보다 먹는 양부터 바꿔보세요
당뇨가 있다고 좋아하던 과일까지 모두 포기할 필요는 없습니다.
사과도 먹을 수 있고, 바나나나 블루베리도 식사 계획에 맞춰 먹을 수 있습니다.
다만 과일이 몸에 좋다는 이유로 무작정 많이 먹는 것은 피해야 합니다.
평소 사과 한 개를 먹었다면 먹는 양을 나눠보고, 과일주스를 자주 마셨다면 생과일로 바꿔보는 것도 좋겠습니다.
과일을 잘 먹는 방법은 특별한 과일을 찾는 것보다 내게 맞는 양을 알고 먹는 것에서 시작됩니다.
참고자료
- 대한당뇨병학회 — 과일군 식품교환표
- 대한당뇨병학회 — 혈당 안 올리고 과일 먹는 꿀팁
- 미국당뇨병학회 — Best Fruit Choices for Diabetes
- 미국 CDC — Diabetes Meal Planning
이 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨병의 유형과 치료 방법에 따라 식사 기준이 달라질 수 있으므로 담당 의료진의 안내를 우선하시기 바랍니다.
“당뇨가 있어도 과일 먹어도 될까? 양부터 확인하세요”에 대한 2개의 생각