50대 이후 심장 건강을 생각한다면 수영과 러닝 중 어떤 운동이 더 좋을까요?
50세 이상 성인을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 수영한 사람들의 수축기 혈압이 평균 131mmHg에서 122mmHg로 낮아졌습니다. 혈관의 탄력도 좋아졌고요.
수영이 심장과 혈관 건강에 도움이 될 수 있다는 결과인데요. 러닝 역시 심폐체력을 높이고 혈압을 관리하는 데 도움이 되는 운동입니다.
특히 50대 이후에는 운동 효과뿐 아니라 무릎이나 허리 상태, 평소 체력까지 함께 생각할 필요가 있습니다.
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수영은 심장 건강에 어떤 도움이 될까?
수영의 장점은 물속에서 운동한다는 데 있습니다.
몸이 물에 뜨기 때문에 달리기보다 무릎과 발목에 체중이 실리는 부담이 적습니다. 관절이 불편한 사람에게 수영이 좋은 선택이 될 수 있는 이유입니다.
혈압과 혈관 건강에도 도움이 됩니다.
2012년 미국 텍사스대 연구에서는 혈압이 다소 높고 약을 복용하지 않는 50세 이상 성인 43명을 두 그룹으로 나눠 12주간 살펴봤는데요. 수영한 그룹에서 혈압이 낮아지고 혈관 탄력도 개선됐습니다.
다만 연구 규모가 작고 러닝과 직접 비교한 결과도 아니어서, 이 연구만으로 수영이 더 좋다고 판단하기는 어렵습니다.
러닝은 심장 건강을 어떻게 단련할까?
러닝을 하면 심장이 평소보다 빠르게 뛰면서 근육에 더 많은 산소를 보냅니다.
이런 운동을 꾸준히 하면 심폐체력이 좋아지고, 같은 거리를 달려도 예전보다 숨이 덜 찰 수 있습니다.
혈압과 혈당 관리에도 도움이 되고요.
평소 달리기를 즐기고 관절에 문제가 없다면 굳이 수영으로 바꿀 필요는 없습니다.
다만 오랫동안 운동을 쉬었거나 무릎에 통증이 있다면 처음부터 무리해서 달리는 것은 피하는 편이 좋습니다.
50대 이후, 어떤 운동을 선택하면 좋을까?
선택 기준은 생각보다 단순합니다.
- 무릎이나 발목이 불편하다면 수영이나 수중 걷기를 고려해 보세요.
- 관절 상태가 좋고 달리기에 익숙하다면 러닝도 좋은 선택입니다.
- 운동을 오랫동안 쉬었다면 걷기부터 시작해 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.
- 혈압 관리가 목적이라면 두 운동 모두 도움이 될 수 있습니다.
미국심장협회는 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 또는 고강도 운동 75분 이상을 권장합니다.
하지만 처음부터 이 시간을 모두 채우려고 할 필요는 없습니다. 10~15분씩 가볍게 시작해 몸이 적응하면 조금씩 늘려도 됩니다.
심장질환이 있다면 수영도 주의가 필요합니다. 물속에서는 수압 때문에 심장으로 돌아오는 혈액량이 늘어날 수 있어 운동 전에 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 바로 중단해야 합니다. 증상이 심하거나 계속된다면 즉시 응급의료 도움을 받아야 합니다.
수영장이 멀어 자주 가기 어렵다면 가까운 공원에서 걷는 것도 괜찮습니다.
심장 건강을 위해 꼭 필요한 것은 특별한 운동 하나보다 내 몸에 맞는 운동을 꾸준히 이어가는 습관입니다.
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