밥상에 깻잎장아찌가 올라오면 다른 반찬이 없어도 밥 한 공기는 금방 먹게 되는데요.
짭짤하면서도 달짝지근한 양념에 깻잎 특유의 향까지 더해져 밥에 한 장씩 싸 먹기 좋은 반찬입니다.
무엇보다 채소로 만든 음식이라 건강에도 좋을 거라고 생각하기 쉬운데요.
그런데 깻잎장아찌는 생각보다 나트륨이 많이 들어갈 수 있는 반찬입니다.
식품영양성분 자료에 소개된 서울식 깻잎장아찌는 30g에 나트륨이 약 540mg 들어 있습니다.
세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 나트륨 섭취량 2,000mg의 약 27%에 해당하는 양입니다.
물론 모든 깻잎장아찌가 이 정도로 짠 것은 아닙니다. 만드는 방법과 양념에 따라 차이가 있지만, 평소 혈압이 높거나 자주 먹는 분들이라면 조금 신경 쓸 필요가 있습니다.
목차
깻잎은 몸에 좋은데 왜 문제가 될까?
깻잎 자체가 건강에 나쁜 것은 아닙니다.
베타카로틴과 비타민K, 칼슘 등 여러 영양소가 들어 있어 식단에 활용하기 좋은 채소인데요.
문제는 장아찌로 만드는 과정에 있습니다.
깻잎장아찌는 보통 간장에 설탕, 식초, 마늘 등을 넣은 양념에 절여 만듭니다. 이때 간장에 들어 있는 나트륨이 깻잎에 스며들게 됩니다.
그래서 겉에 묻은 양념을 털어내더라도 깻잎 자체에 짠맛이 남아 있습니다.
특히 진한 간장 양념으로 만든 장아찌는 적은 양을 먹어도 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
같은 깻잎이라도 생으로 먹을 때와 장아찌로 먹을 때는 조금 다르게 생각해야 하는 이유입니다.
하루 나트륨 2,000mg, 생각보다 쉽게 넘습니다
WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 줄일 것을 권고하고 있습니다. 소금으로 계산하면 약 5g 정도입니다.
그런데 질병관리청 자료에 따르면 2023년 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg이었습니다. 권고량의 약 1.6배입니다.
물론 나트륨을 깻잎장아찌에서만 섭취하는 것은 아닙니다.
평소 먹는 김치와 된장찌개, 국, 젓갈에도 나트륨이 들어 있는데요.
예를 들어 깻잎장아찌에 김치와 된장찌개까지 곁들였다면 한 끼에 먹는 나트륨 양이 생각보다 많아질 수 있습니다.
그래서 짠 반찬 하나를 줄이는 것도 좋지만, 함께 먹는 음식까지 살펴보는 것이 더 중요합니다.
60대 이후에는 왜 더 신경 써야 할까?
나이가 들면 혈관도 조금씩 달라집니다.
젊었을 때보다 혈관의 탄력이 떨어지고, 혈관이 점차 뻣뻣해지면서 혈압이 높아지기 쉬운데요.
여기에 나트륨을 지나치게 섭취하면 혈압 관리가 더 어려워질 수 있습니다.
특히 고혈압은 별다른 증상이 없는 경우도 많습니다. 머리가 아프거나 어지럽지 않다고 해서 혈압이 정상이라는 뜻은 아닙니다.
높은 혈압이 오래 이어지면 심장과 뇌, 신장에 부담을 주고 심근경색이나 뇌졸중 같은 질환의 위험도 높아집니다.
그렇다고 깻잎장아찌를 한두 번 먹었다고 바로 문제가 생기는 것은 아닙니다.
평소 짜게 먹는 습관이 오랫동안 이어지지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.
깻잎장아찌, 먹지 말아야 할까?
그럴 필요까지는 없습니다.
좋아하는 반찬을 무조건 끊기보다는 먹는 양과 조리 방법을 조금 바꿔보는 것이 현실적인 방법인데요.
먼저 큰 반찬통째 식탁에 올리기보다 작은 접시에 먹을 만큼만 덜어보세요. 밥 한 숟가락에 한 장씩 먹다 보면 생각보다 많이 먹게 될 수 있으니까요.
집에서 직접 만든다면 간장의 양을 줄이고 식초나 마늘, 양파 등으로 맛을 내는 방법도 있습니다.
다만 간장에 물을 더했다고 나트륨이 충분히 줄어드는 것은 아닙니다. 실제로 간장을 얼마나 넣었고, 완성된 장아찌를 얼마나 먹는지도 중요합니다.
또 염도를 낮추면 오래 보관하기 어려워질 수 있으므로 소량씩 만들어 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
시중에서 판매하는 제품이라면 영양성분표에서 나트륨 함량을 확인해 보세요. 100g당 함량인지, 1회 제공량 기준인지도 함께 살펴보는 것이 좋겠습니다.
깻잎의 향을 즐기고 싶다면
깻잎장아찌가 맛있는 이유 중 하나는 특유의 향인데요.
그 향을 꼭 짭짤한 양념과 함께 먹어야 하는 것은 아닙니다.
생깻잎을 깨끗하게 씻어 쌈으로 먹거나, 간장을 적게 넣은 깻잎찜으로 만들어도 좋습니다.
평소 깻잎장아찌와 김치, 젓갈을 함께 먹었다면 그중 한두 가지를 싱거운 채소 반찬으로 바꾸는 것도 방법이고요.
혈압 관리는 나트륨을 줄이는 것뿐 아니라 적절한 체중 유지와 규칙적인 운동도 중요합니다. 이미 고혈압약을 복용하고 있다면 식습관을 바꿨다는 이유로 약을 임의로 끊어서도 안 됩니다.
깻잎장아찌는 우리에게 익숙하고 맛있는 반찬입니다. 그렇다고 채소로 만들었다는 이유만으로 많이 먹어도 괜찮은 것은 아닙니다.
굳이 좋아하는 반찬을 식탁에서 없앨 필요는 없겠죠.
오늘 저녁 깻잎장아찌를 꺼낸다면 평소보다 조금만 덜어보세요. 함께 먹는 국이나 다른 반찬의 간도 조금 싱겁게 조절해 보면 좋겠습니다.
매일 먹는 음식의 간을 조금씩 바꾸는 것부터 시작해도 좋을 것 같아요.
참고자료
깻잎장아찌의 나트륨 수치는 특정 조리 유형의 자료로, 제품과 조리법에 따라 달라질 수 있습니다.
