류신, 중년 근육 관리에 왜 중요할까? 많이 들어 있는 음식 3가지

류신은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 하는 성분인데요.
나이가 들수록 근육이 예전 같지 않다는 이야기를 많이 하죠.

특히 40~50대부터는 단백질을 충분히 먹어도 젊었을 때보다 근육을 만드는 반응이 약해질 수 있다고 합니다.

그래서 중년 이후에는 단백질을 얼마나 먹는지도 중요하지만, 근육을 만드는 데 도움을 주는 류신(Leucine)도 함께 챙겨보는 것이 좋겠습니다.

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류신이 근육에 좋은 이유

우리가 먹는 단백질은 몸속에서 잘게 나뉘어 근육을 만드는 재료로 사용됩니다.

류신도 그 재료 중 하나인데요. 다른 점이 있다면 몸에 근육을 만들라는 신호를 보내는 역할도 한다는 것입니다.

그런데 나이가 들면 이 신호에 대한 몸의 반응이 점점 약해질 수 있습니다.

쉽게 말해 근육을 만들 재료는 충분히 들어왔는데, 몸이 그 재료를 예전만큼 잘 활용하지 못하는 것이죠.

이때 충분히 섭취하면 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후에도 중요할까?

류신은 운동을 마친 뒤 근육이 회복되는 과정에서도 중요한 역할을 합니다.

운동을 하면 근육에 자극이 생기고, 우리 몸은 단백질을 이용해 근육을 회복하고 만들어 가는데요.

이때 류신을 충분히 섭취하면 근육을 만드는 반응이 더 오래 이어지는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

한 연구에서는 운동 후 류신 3.5g을 섭취한 사람들에게서 24시간 뒤에도 근육을 만드는 반응이 높게 유지됐습니다.

물론 근육이 하루 만에 눈에 띄게 커진다는 뜻은 아닙니다.

평소 스쿼트나 계단 오르기 같은 근력운동을 한다면 운동 후 식사에서 단백질을 충분히 챙기는 것이 좋겠습니다.

많은 음식은 무엇일까?

류신은 우리 몸에서 스스로 만들지 못하기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다.

다행히 특별한 보충제를 먹지 않아도 고기나 생선, 유제품 등을 통해 챙길 수 있는데요.

비교적 많이 들어 있는 음식은 다음과 같습니다.

수치만 보면 파르메산 치즈가 가장 높습니다.

하지만 치즈는 열량과 나트륨도 생각해야 하고, 한 번에 100g씩 먹는 식품도 아니죠.

오히려 평소 식사에서는 참치나 돼지고기 안심·등심 같은 살코기를 활용하는 것이 더 편할 것 같습니다.

굳이 비싼 단백질 제품을 찾기보다 평소 먹는 음식부터 살펴봐도 좋겠습니다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹어도 괜찮을까?

단백질은 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 어떻게 먹느냐도 생각해 볼 필요가 있습니다.

아침과 점심에는 간단하게 먹고 저녁에 고기나 생선을 몰아서 먹는 경우가 있는데요.

연구에서는 단백질을 세 끼에 고르게 나누어 먹었을 때 아침과 점심 식사 후 몸에 남는 단백질이 더 많아지는 결과가 나타났습니다.

다만 실제 근육량도 더 많이 늘어난다는 뜻은 아닙니다.

그래도 하루에 필요한 단백질을 챙기려면 저녁에 몰아 먹기보다 아침과 점심에도 나누어 먹는 것이 좋겠습니다.

아침에는 달걀이나 우유, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 돼지고기 살코기처럼 말이죠.

중년 근육 관리, 단백질 양과 류신을 함께 챙기세요

중년 이후에는 근육을 유지하는 일이 점점 중요해집니다.

근육은 단순히 몸을 보기 좋게 만드는 것뿐 아니라 걷고, 계단을 오르고, 일상생활을 편하게 이어가는 데도 필요하니까요.

근육을 만드는 데 도움이 되는 것은 맞지만, 류신만 많이 먹는다고 근육이 저절로 늘어나는 것은 아닙니다.

충분한 단백질 섭취와 꾸준한 근력운동이 함께 이루어져야 합니다.

단백질 섭취를 제한해야 하는 신장질환 등이 있다면 의료진과 상의하는 것도 필요합니다.

당장 특별한 보충제를 찾기보다는 오늘 먹는 식사에 단백질 식품이 골고루 들어 있는지부터 살펴보면 좋겠습니다.

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