김장철이 다가오면 식탁에 김치가 더 자주 오르죠. 그런데 김치가 건강에 좋다는 말은 많이 들었어도 배추김치 콜레스테롤과 관련된 연구 결과가 나왔다는 소식은 조금 낯설게 느껴지실 수 있습니다.
최근 연구에서는 배추김치를 하루 50~100g 먹는 사람이 적게 먹는 사람보다 일부 콜레스테롤 이상이 생길 위험이 낮았다고 합니다.
다만 김치에는 나트륨이 많아서 무조건 많이 먹는 것이 답은 아닌데요. 연구 내용과 한계, 현명하게 먹는 방법까지 정리해 보겠습니다.
핵심 요약
- 배추김치 하루 50~100g 섭취 그룹에서 일부 콜레스테롤 위험이 낮았습니다.
- LDL 콜레스테롤과 중성지방은 뚜렷한 차이가 없었습니다.
- 나트륨이 많아 적당량만 먹는 것이 중요합니다.
목차
배추김치 콜레스테롤 연구, 어떤 내용일까?
중앙대 식품영양학과 신상아 교수 연구팀은 40~69세 한국인 4,666명의 건강 데이터를 분석했습니다.
안산·안성 코호트 자료를 활용해 배추김치, 깍두기, 나박김치, 동치미 섭취량을 조사하고 이후 이상지질혈증이 생기는지 추적했습니다.
- 남성: 배추김치를 하루 50~100g 먹은 남성은 50g 미만 먹은 남성보다 고콜레스테롤혈증 발생 위험이 약 39% 낮았습니다.
- 여성: 하루 50~100g 먹은 여성은 HDL 콜레스테롤이 지나치게 낮아질 위험이 약 20% 낮았고, 150g 이상 먹은 여성도 약 22% 낮았습니다.
연구팀은 김치 속 락토바실러스, 바이셀라, 류코노스톡 같은 유산균과 여러 생리활성 물질이 영향을 미쳤을 가능성을 제시했습니다.
이 연구는 국제학술지 Frontiers in Nutrition에 실렸고, 자세한 기사는 헬스조선 기사에서 볼 수 있습니다.
그렇다고 김치가 콜레스테롤을 낮춘다고 단정할 수는 없습니다
모든 수치가 좋아진 것은 아니었습니다.
나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 남녀 모두 뚜렷한 연관성이 나타나지 않았고, 전체 이상지질혈증 위험에서도 통계적으로 의미 있는 차이가 없었습니다.
또 김치를 많이 먹을수록 효과가 커지는 경향도 확인되지 않았습니다. 무엇보다 이번 연구는 섭취량과 수치의 연관성을 본 관찰연구라서 김치가 직접 콜레스테롤을 개선했다고 말하기는 어렵습니다.
쉽게 말해 배추김치 콜레스테롤 관리에 도움이 될 가능성은 있지만 약처럼 믿고 먹어서는 안 된다는 뜻입니다.
가장 조심할 것은 김치의 나트륨입니다
김치는 배추를 소금에 절여 만들기 때문에 나트륨이 많은 음식입니다. 콜레스테롤 관리를 위해 섭취량을 늘리다 보면 오히려 나트륨 섭취가 과해질 수 있습니다.
특히 고혈압이나 심혈관질환이 있다면 김치뿐 아니라 국, 찌개, 젓갈, 장아찌까지 포함해서 하루 나트륨 섭취량을 관리해야 합니다.
채소 반찬도 방심할 수 없는데요. 깻잎장아찌 30g에 나트륨 540mg? 글에서 그 사례를 확인해 보세요.
배추김치, 이렇게 드시면 좋습니다
- 하루 50~100g 안팎, 작은 접시 한 접시 정도를 기준으로 삼기
- 국물은 적게 먹고 건더기 위주로 먹기
- 다른 짠 반찬과 국·찌개는 함께 줄이기
- 채소, 통곡물, 생선을 곁들인 균형 잡힌 식단 유지하기
- 콜레스테롤 약을 복용 중이라면 임의로 식단만 바꾸지 말고 의료진과 상의하기
배추김치 콜레스테롤 자주 묻는 질문
Q. 김치 하루 100g은 어느 정도인가요?
A. 대략 작은 접시 하나 정도로 가늠할 수 있지만 집마다 차이가 있습니다. 가능하면 주방 저울로 한두 번 재 보면 감이 잡힙니다.
Q. 묵은지나 익은 김치도 같은 효과가 있나요?
A. 이번 연구는 배추김치 섭취량과 수치의 연관성을 본 것이라 숙성 정도별 효과는 확인되지 않았습니다. 익은 김치도 나트륨은 같은 수준으로 신경 써야 합니다.
Q. 고혈압이 있으면 김치를 끊어야 하나요?
A. 끊기보다 양과 횟수를 조절하고 다른 짠 음식을 함께 줄이는 것이 현실적입니다. 개인별 나트륨 목표는 의료진과 상의하세요.
김장철 김치 고를 때 확인할 점
시판 김치를 고를 때는 영양성분표에서 나트륨 함량을 확인해 보세요. 제품마다 염도 차이가 크기 때문에 같은 100g이라도 나트륨 섭취량이 달라질 수 있습니다.
집에서 담글 때는 소금 양을 조금 줄이고 무와 배추 같은 채소를 넉넉히 사용하면 맛과 건강의 균형을 맞추기 쉽습니다.
다만 소금을 지나치게 줄이면 보관 중 상하기 쉬우니 레시피와 보관 온도를 지켜야 합니다.
김치를 먹을 때 밥을 많이 곁들이거나 국물까지 모두 마시면 나트륨과 열량이 함께 늘어납니다. 반찬으로 곁들이는 양을 기준으로 생각해 보세요.
결국 중요한 것은 김치 한 가지에 의존하기보다 식단 전체의 균형을 맞추는 것입니다. 포화지방이 많은 음식과 튀김을 줄이고 채소와 생선, 통곡물을 늘리며 규칙적으로 운동하는 것이 콜레스테롤 관리의 기본입니다.
김치는 그 식단에 곁들이는 반찬으로 적당량 즐긴다고 생각하시면 좋겠습니다.
배추김치 콜레스테롤 연구, 핵심 정리
배추김치를 하루 50~100g 먹은 그룹에서 일부 콜레스테롤 지표의 위험이 낮게 나타났지만, LDL과 중성지방에서는 뚜렷한 차이가 없었습니다.
나트륨이 많은 음식이므로 적당량을 지키는 것이 중요합니다.
