수면 기억력 저하, 나이 들수록 자꾸 깜빡하는 이유는 잠 때문일까?

냉장고 문을 열고 무엇을 꺼내려 했는지 잊거나, 방금 들은 이름이 입에서 맴돌아 나오지 않을 때가 있습니다. 나이가 들수록 이런 순간이 늘어나면 걱정이 앞서죠.

그런데 이런 깜빡임의 배경에 수면이 있을 수 있다는 연구가 꾸준히 나오고 있습니다. 수면 기억력의 관계를 알면 오늘 밤부터 할 수 있는 관리법이 보입니다.

나이 들수록 깜빡하는 이유와 잠의 역할, 기억력을 지키는 수면 습관을 연구 결과와 함께 정리해 보겠습니다.

수면 기억력, 잠이 기억을 저장합니다

우리가 낮에 보고 들은 정보는 잠을 자는 동안 정리되어 오래 기억으로 남습니다. 연구에서도 젊은 사람뿐 아니라 고령자도 잠을 자고 난 뒤에 기억이 더 잘 유지되는 모습이 확인됐습니다.

문제는 나이가 들수록 잠이 얕아지고 자주 깬다는 점입니다. 밤사이 깨어 있는 시간이 길어질수록 계획한 일을 나중에 기억해 내는 능력도 떨어진다는 연구가 있습니다.

불면, 짧거나 긴 수면, 낮잠이 기억력에 미치는 영향

북유럽 5개 노화 코호트를 분석한 연구는 평균 나이 77.7세, 5,631명을 평균 4년 넘게 추적했습니다. 연구 결과 스스로 느끼는 수면 문제는 인지 기능 저하와 지속적으로 연관돼 있었습니다.

• 불면 증상은 일화 기억(일어난 일을 기억하는 능력)이 나쁜 것과 관련이 있었습니다.
• 7~8시간보다 짧거나 길게 잔 사람은 정보 처리 속도가 더 가파르게 떨어졌습니다.
• 2시간을 넘는 낮잠은 여러 인지 영역의 저하와 관련이 있었습니다.

이 연구는 연관성을 본 연구라서 잠이 부족해서 기억력이 나빠진다고 단정할 수는 없습니다.

자세한 내용은 PubMed 논문 초록에서 확인하실 수 있습니다.

수면 기억력을 지키는 생활 습관

• 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나기
• 수면 시간은 7~8시간 안팎을 목표로 하기
• 낮잠은 짧게, 길어도 1시간 이내로 줄이기
• 오후 늦게 커피와 술 피하기
• 자기 전에는 스마트폰 화면을 멀리하기

규칙적인 수면 시간만 지켜도 한결 달라질 수 있습니다. 주말에 몰아 자는 습관은 생체 리듬을 흐트러뜨릴 수 있어 가급적 평일과 비슷한 시간을 유지하세요.

침실 환경도 점검해 보세요

침실은 어둡고 조용하게, 온도는 너무 덥지 않게 유지하는 것이 좋습니다. 빛과 소음은 자는 동안 자주 깨는 원인이 됩니다.

코골이가 심하거나 자다가 숨이 멎는 것 같다는 말을 들었다면 수면의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.

이럴 때는 코골이만 심해도 수면무호흡증일까? 검사는 언제 받아야 할까 글을 참고해 보세요.

이런 경우에는 진료를 받아보세요

단순한 건망증은 힌트를 주면 기억이 나는 경우가 많습니다. 하지만 같은 질문을 반복하거나, 익숙한 길을 잃거나, 일상생활과 직장생활에 지장이 생긴다면 신경과나 정신건강의학과 상담을 권합니다.

잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 2~3주 넘게 이어질 때도 수면 클리닉에서 원인을 확인해 보세요.

수면 기억력 자주 묻는 질문

수면 기억력을 위해 오늘 바로 실천할 작은 습관

자기 전 한 시간은 조명을 낮추고 가벼운 스트레칭이나 따뜻한 샤워로 몸을 이완해 보세요. 잠들기 전 걱정거리를 종이에 적어 두면 머릿속 생각이 줄어 잠드는 데 도움이 됩니다.

아침에는 햇볕을 쬐며 가볍게 걸으면 생체 리듬이 안정되고 밤잠의 질이 좋아질 수 있습니다. 규칙적인 운동도 수면의 질과 기억력 관리에 모두 도움이 됩니다.

이런 노력으로도 수면 문제가 나아지지 않는다면 기록을 남겨 한 번 진료를 받아 보세요. 수면 일지를 1~2주 작성해 가면 의료진이 원인을 파악하기 쉽습니다.

주변 가족이 이상을 먼저 알아차리는 경우도 많습니다. 최근 잠자는 시간이 크게 달라졌거나 낮에 자주 졸고 깜빡하는 일이 늘었다면 서로 이야기를 나누고 함께 생활 습관을 점검해 보세요.

혼자 걱정하기보다 가족과 함께 기록하고 상의하면 훨씬 빨리 해결책을 찾을 수 있습니다.

수면 기억력, 오늘 밤부터 챙겨 보세요

나이 들수록 깜빡하는 일이 늘어난다고 해서 모두 치매는 아닙니다. 잠이 얕아지고 짧아지는 것이 한 가지 원인일 수 있으니 수면 습관부터 점검해 보세요.